Les fruits et légumes secs

Riches en potassium, magnésium, calcium (bons pour les os) et en vitamines du groupe B, complètent bien pour ceux qui mangent peu de viande.

Les fromages à pâte dure

Emmental, comté, parmesan, les plus riches en calcium. Une portion de 30 gr fournit 25 % de l’apport recommandé (300 mg).

Les poissons gras

Saumon, sardine, maquereau, fournisseurs principaux d’EPA et de DHA. Ils apportent aussi de la vitamine D, bonne pour les os. Ces oméga 3 protègent les yeux et le cerveau. À consommer au moins une fois par semaine.

Les œufs

Incorporés dans les entremets, quiches, gratins, ils accroissent l’apport de protéines, fortifient les muscles. Les œufs sont essentiels pour remplacer la viande et le poisson, plusieurs fois par semaine.

Les yaourts et le lait fermenté

Le yaourt permet de digérer le lactose. Certains laits fermentés ont des atouts selon leurs ferments, pouvant améliorer les défenses immunitaires et le transit toute l’année. Une cure pendant l’hiver permet de mieux résister aux infections.

Les choux

Brocolis, romanesco, chou-fleur, chou vert et la choucroute, cuite ou crue, contiennent des composés soufrés prévenant les cancers digestifs. Ils apportent des caroténoïdes spécifiques, bons pour les yeux.

Les agrumes

Orange, clémentine, pomélo, citron sont parmi les plus riches en vitamine C, indispensables aux défenses immunitaires. Les éviter aux dîners.

Le germe de blé

Concentré en vitamine E, en répartir une cuillerée à soupe par jour sur les salades, potages, purées, etc. L’avoine contient plus de fibres, elle aide à réduire le taux sanguin et le mauvais cholestérol.

Les eaux minérales riches en calcium

Courmayeur, Contrex, Hépar, (consommation journalière conseillée, minimum 1,5 litre). Varier les plaisirs : eau, potages, infusions, jus de fruits, un peu de vin, thé ou café (pas trop) fournit près de la moitié de l’apport quotidien en calcium. Conseillé aux petits consommateurs de produits laitiers.

Conclusion :

Avec l’âge, il est très important de boire beaucoup d’eau. Un litre et demi par jour est recommandé. La quantité d’eau dans le corps baisse avec les années, tout comme la masse musculaire. L’eau correspond à 50 % du poids à 75 ans contre 65 % à 20 ans. La sensation de soif diminue avec l’âge, lorsque l’on ressent cette envie de boire, l’organisme est déjà en manque. Le risque de déshydratation augmente lorsqu’il fait très chaud et en cas d’efforts ou d’exercices physiques. Un début de déshydratation peut occasionner une constipation, des troubles de mémoire. Ne pas s’imaginer que les besoins nutritionnels diminuent à la retraite, mais il faut varier un peu plus sa nourriture, et penser à l’agrémenter d’épices au lieu de sel, c’est bien plus sain.

J-P.B.