Une équipe de chercheurs a déterminé la quantité de sommeil idéale pour tous ceux qui ont plus de 40 ans. Ni trop peu, ni trop de sommeil : sauriez-vous dire quel est le nombre d’heures d’une nuit idéale ?

Lien entre sommeil et cerveau

Une équipe anglaise a déterminé la durée de sommeil idéale une fois passé 40 ans. 500 000 adultes âgés d’entre 38 et 73 ans ont participé à l’expérience. Ceux qui dormaient moins de 7 heures ont vu leurs performances cognitives décliner.  Les performances cognitives sont les capacités de notre cerveau qui nous permettent d’être en interaction avec notre environnement : elles permettent de percevoir, se concentrer, acquérir des connaissances, raisonner, s’adapter et interagir avec les autres (l’attention, la mémoire, la mémoire de travail …).

En effet, la zone cérébrale la plus affectée par le sommeil est la région contenant l’hippocampe, centre de contrôle de la mémoire dans le cerveau.

Les personnes qui dorment sept heures par nuit obtiennent de meilleurs résultats aux tests cognitifs : traitement d’une information, attention visuelle, mémoire et résolution de problèmes. Ainsi, dormir suffisamment est « aussi important que de faire de l’exercice » lorsque l’on vieillit, soulignent les auteurs de l’étude.

Trop dormir n’est pas bon

Dormir plus de 7 heures par jour ne serait pas bon pour les capacités cognitives, notamment au-delà de 10 heures de sommeil. Selon les chercheurs, un sommeil d’une longue durée est synonyme d’un sommeil hachuré par des insomnies ou des micro-réveils, un sommeil moins réparateur.

Et quelques conseils pour bien dormir

Trois astuces simples permettent de mieux dormir au-delà de tout trouble de sommeil sous-jacent. En vieillissant, le sommeil devient plus fragmenté avec l’impression de mal dormir. Les réveils sont aussi plus matinaux. Comment retrouver un bon rythme de sommeil après 65 ans ?

S’exposer au maximum à la lumière du jour

Avec l’âge, les pupilles deviennent plus petites et moins réceptives aux changements des conditions de luminosité. Or, la lumière est le signal qui permet de caler ses rythmes de sommeil. Il est donc essentiel de s’exposer davantage à la lumière naturelle à l’extérieur, ou à proximité d’une fenêtre chaque jour. En saison hivernale ou si vous ne pouvez pas sortir, essayez la luminothérapie. Il s’agit d’une lumière artificielle blanche, « à large spectre », imitant celle du soleil.

Plus d’activité physique et sociale

Pour bien dormir, il faut continuer de pratiquer une activité physique chaque jour : marcher, jardiner, participer à une séance de gym douce, etc. Les activités sociales sont aussi essentielles, ne seraient-ce que pour rythmer ses journées et éviter de se renfermer sur soi

Dîner suffisamment

L’adage veut que l’on dîne chichement. Au contraire, un repas équilibré avec des féculents est recommandé le soir pour éviter les fringales dans la nuit. L’idéal est de dîner une heure avant l’heure du coucher, en évitant les excitants comme l’alcool, la caféine ou la théine.

Que manger le soir pour bien dormir ?

Un dîner léger n’est pas synonyme de sommeil de bonne qualité. Au contraire, alors que manger le soir pour bien dormir ? Les scientifiques préconisent des sucres lents au repas du soir : riz, pâtes, semoule, pomme de terre… Ils conseillent aussi de privilégier les aliments riches en tryptophanes. Ces acides aminés favorisent l’endormissement.

La mélatonine est aussi produite grâce au tryptophane, un acide aminé que le corps ne sait pas fabriquer. Vous trouvez le tryptophane dans presque toutes les protéines alimentaires : les œufs, les noix, amandes et noisettes, les produits laitiers, certaines céréales et féculents : avoine, soja, mais, seigle, sésame, riz, quinoa, les légumes secs : lentilles, pois chiches, haricots secs…, la viande et le poisson, la banane.

En revanche, les excitants contenant de la caféine (le café, le thé mais aussi le chocolat) et l’alcool sont les ennemis d’une sommeil de qualité. Consommez-les avec modération.

Troquez la soupe contre des féculents

Pour perdre les kilos des fêtes vous décidez de dîner léger ? Une soupe, une salade et un laitage avant d’aller vous coucher ? Vous perdrez peut-être vos deux kilos superflus mais vous prenez le risque d’altérer la qualité de votre sommeil. Car votre cerveau continue de travailler pendant que vous dormez. et il a besoin d’énergie !

Les nutritionnistes recommandent de consommer des féculents au diner. Les féculents sont un groupe alimentaire qui regroupe le riz, les pâtes, la semoule, le pain ou les pommes de terre. Autre bienfait des sucres lents : ils favorisent la production de la sérotonine. Celle-ci est essentielle à la fabrication de la mélatonine, hormone du sommeil. Une hormone qui indique à votre organisme qu’il fait nuit et qu’il est temps de dormir.

Bonne nuit …

                                                                     J-P.B