Les Échos des Retraités n° 203 septembre 2025

Pour lutter contre les insomnies et retrouver un sommeil de qualité, il est important de :

     Ÿ retrouver le signal déclencheur du sommeil ;

     Ÿ favoriser les bonnes habitudes permettant un bon sommeil ;

     Ÿ apprendre à mieux supporter l’insomnie.

Pour évaluer votre sommeil et vos progrès, tenez un agenda de vigilance et de sommeil disponible sur le site reseau-morphee.fr sur lequel vous noterez vos heures de coucher et de lever, le nombre de réveils, ainsi que la perception de chaque nuit (bonne ou peu réparatrice, humeur et énergie durant la journée, ce qui a perturbé votre sommeil (bruit par exemple), ce qui vous aide à vous rendormir etc.)

Bien préparer son sommeil

Il est essentiel de prendre soin à diminuer les stimulations sensorielles ou émotionnelles au cours de la soirée :

• évitez les excitants en fin de journée (thé, vitamine C, boissons caféinées, cigarettes) et également la consommation d’alcool et de cannabis pour faciliter votre endormissement ;
• au dîner, préférez un repas léger à un repas copieux et gras, mais couchez-vous sans avoir faim ;
• limitez votre temps devant les écrans et stoppez leur usage idéalement une heure avant le coucher : recherche sur internet, contacts avec les amis, jeux sur tablettes, consultation du téléphone portable, etc. ;
• rangez tous vos écrans dans une autre pièce et coupez les alertes et notifications de façon à ne pas être réveillé dans la nuit. Arrêtez vos appareils ou mettez-les en mode silencieux ;
• faites de l’exercice physique dans la journée, de façon à vous sentir fatigué en fin de journée, mais en général pas après 17 h. En effet, l’activité physique augmente la température du corps, ce qui risque de gêner l’endormissement ;
• favorisez les activités relaxantes (lecture, musique douce, jeux de société, méditation, etc.) en fin de journée ;
• évitez les conflits avec vos proches, surtout en fin de journée ;
• ne prenez pas de bain chaud avant le coucher : tout ce qui augmente la température corporelle (bain chaud, activité physique, repas copieux) gêne l’endormissement.

À l’heure de se coucher

Resynchroniser son sommeil est possible grâce à de nouvelles habitudes :

• respectez des horaires réguliers de sommeil (levez-vous et couchez-vous à la même heure), même le week-end. Évitez les grasses matinées qui décalent votre rythme de sommeil. Le corps et le cerveau doivent mettre en place des habitudes qui vont permettre de régler votre horloge interne. La répétition permet à l’organisme d’enregistrer les signaux annonçant le début de la nuit de sommeil ;
• prévoyez une durée de sommeil de huit heures (plus ou moins selon vos besoins) et approchez-vous-en progressivement ;
• ne résistez pas à la fatigue et à l’endormissement : soyez attentif aux signes de sommeil (bâillement, paupières lourdes, étirements) et allez dormir uniquement quand vous vous sentez fatigué ;
• évitez de regarder la télévision, de travailler, de consulter des écrans ou de manger au lit et réservez la chambre au sommeil ;
• éloignez les animaux domestiques de votre chambre et surtout de votre lit : ils ont un rythme de sommeil différent et risquent de vous réveiller.

Se méfier de l’effet « somnifère » de la télévision

S’endormir en regardant la télévision est facile, pourtant déconseillé :

    Ÿ Les personnes qui regardent la télévision depuis leur lit après s’être préparées pour la nuit s’endorment facilement mais elles sont réveillées brutalement à la faveur d’un changement de son ;

    Ÿ Celles qui regardent la télévision depuis leur canapé s’endorment involontairement et se réveillent souvent tardivement. Elles doivent alors quitter la pièce et se préparer pour la nuit.

Dans les deux cas, le sommeil interrompu est difficile à retrouver.

Un environnement frais et calme pour faciliter le sommeil

La nuit, réservez votre chambre à coucher au sommeil :

• limitez la lumière dans la chambre. Dormez les volets ou les rideaux fermés, dans l’obscurité ;
• évitez le bruit et si vous partagez votre chambre, établissez des règles permettant le respect du calme ;
• aérez votre chambre et ne la chauffez pas au-delà de 18 °C – 19 °C ;
• associez votre lit au sommeil et en cas d’insomnie, évitez d’aller dormir ailleurs ;
• vérifiez votre literie.

En cas de réveil nocturne, quelques astuces pour se rendormir

Si vous vous réveillez la nuit, tentez de vous rendormir sans vous lever en vous recentrant sur votre corps et en essayant de vous détendre.
Si vous ne parvenez pas à vous rendormir, il est conseillé de :

• vous lever et de faire quelque chose qui vous détend (lecture, musique, etc.) dans une atmosphère apaisante et tamisée ;
• vous recoucher dans votre lit, et pas ailleurs, dès que vous ressentez à nouveau l’envie de dormir ;
• vous lever définitivement si le réveil a lieu tôt le matin.

Dans tous les cas, évitez de regarder un écran lumineux et de regarder régulièrement l’heure.

Ne vous inquiétez pas si vous passez ponctuellement une mauvaise nuit. Le sommeil peut être meilleur la nuit suivante, d’autant que le corps va augmenter le temps de sommeil profond pour compenser.

Comment conserver votre sommeil avec l’âge ?

Avec le vieillissement, le sommeil est de moins bonne qualité et morcelé : il est plus court la nuit avec plusieurs petites siestes dans la journée. Il est important :

• de ne pas sommeiller dans un fauteuil après le dîner ;
• de ne pas se coucher trop tôt (essayer de reculer l’heure du coucher) ;
• de se lever à des horaires réguliers ;
• d’avoir une activité physique dès le matin et de sortir à l’extérieur dans la journée, si cela est possible ;
• de prendre ses repas à des heures régulières ;
• de s’exposer à la lumière naturelle, en ouvrant les volets dès le matin.

Extrait d’une publication du site Améli.fr

                        J-P.B.